Los diferentes nutrientes se pueden agrupar de varias formas. Aunque todos son necesarios para nuestro organismo, según consumamos mayor o menor proporción de cada uno de ellos obtendremos una dieta diferente, y ésta puede ser o no beneficiosa para nuestra salud.
Debemos conocer las proporciones correctas de cada alimento para una dieta equilibrada. La pirámide nutricional nos muestra cuál debe ser la base de nuestra alimentación y qué productos deben consumirse con moderación.
Nuestro país tiene unas particularidades propias, algunas de ellas son favorables para la salud y otras no. Existen algunas diferencias entre la dieta actual de las personas y la dieta mediterránea que debemos conocer y corregir.
La dieta equilibrada
Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no existe. La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus características fisiológicas y condiciones de salud.
Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas). El consumo de ellos no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como puede ser niveles altos de colesterol o hipertensión.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones:
Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta. Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.
Para conocer si tomamos una dieta adecuada podemos consultar las tablas que se editan en nuestro país, tablas de composición de los alimentos, y también podemos seguir las recomendaciones generales que da la Comisión de Nutrición del Senado de los EEUU:
Seguir los porcentajes dichos anteriormente para cada nutriente, sin que se consuma más del 10% de azúcares dentro del consumo de los carbohidratos, reduciendo la azúcar refinada y aumentando la ingesta de frutas, vegetales y granos completos de cereales.
La ingesta de grasas no debe superar el 30% y de éste, menos del 10% debe ser grasas saturadas. Hay que intentar consumir grasas monoinsaturadas.
El aporte de proteínas debe provenir de las aves y pescados en detrimento de las carnes rojas y debe ser de 0,8gr/día.
La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50% debe corresponder a fibra soluble.
Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía.
Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas decomidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gr/día.
Por último se recomienda tomar con moderación bebidas alcohólicas.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es la que cumple los requisitos de todas las recomendaciones dietéticas.
En ésta se utilizan mejor las grasas. El aceite de oliva virgen tiene un 80% de ácido oleico (monoinsaturado) y un 14% de ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos monoinsaturados aumentan la diferencia entre el colesterol HDL y el LDL, siendo el primero un protector frente a las placas de ateroma en las arterias. La dieta mediterránea es rica en pastas, verduras y frutas, al consumir un gran número de legumbres el porcentaje de hidratos de carbono es el adecuado, son frecuentes platos como lentejas, garbanzos y alubias.
El pescado se consume con la misma frecuencia que la carne, aumentando con ello el consumo de grasas poliinsaturadas frente a las saturadas. La combinación de estos nutrientes es la adecuada en esta dieta y en muchas ocasiones el método de preparar las comidas y el uso de especias favorecen la digestión de estos alimentos.
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